25 exercices plus rapides de musculation

Le soulevé de terre est considéré par beaucoup comme le roi des constructeurs de masse. Et pour une bonne raison, car il travaille plus de muscles simultanément que tout autre exercice de musculation de musculation. Il ajoute efficacement des plaques de muscle au bas et au haut du corps. Lorsqu'il est correctement exécuté, il est sans risque. Il emploie et renforce plus de 25 muscles principaux, y compris ceux de tout le dos (inférieur, moyen, supérieur), les épaules, les abdominaux, les avant-bras, les hanches (muscles fessiers) et les jambes (ischio-jambiers et quadriceps). Le deadlift est une vraie mesure de la force de quelqu'un. Le record du monde de deadlift est de 1, 015 lb par Benedict Magnusson.

Il a été appelé "Back Thickener" car il stimule la croissance de tout le dos. Il emploie 8 muscles majeurs dans le bas, le milieu et le haut du dos. La position repliée nécessite également l'implication de vos abdominaux (rectus abdominis et obliques) pour stabiliser votre région centrale. Il est relativement difficile de se courber sur des rangées, c'est pourquoi c'est un exercice négligé. Pour éviter les blessures, vous devez garder le dos droit, non arrondi, et votre malle serré. Une poignée pronation (ovehand) augmente l'activation des muscles de l'épaule tandis qu'une poignée supination (sous-main) met l'accent sur les lats et les biceps. Le problème avec la rangée courbée est que tandis que votre dos peut être assez fort pour ramer le poids, vous ne pourrez peut-être pas le soulever parce que vous ne pouvez pas rester équilibré. Le poids vous tire vers l'avant.

Les squats de Barbell sont excellents pour augmenter la taille de muscle non seulement dans les jambes mais dans le corps entier. Faire de gros squats déclenche un effet anabolique systémique qui favorise la croissance musculaire globale. Le squat emploie principalement les quadriceps (quadriceps), les ischio-jambiers et le grand fessier. Il implique également l'adducteur de la hanche (intérieur de la cuisse) et d'autres muscles stabilisateurs. Cependant, il y a un risque de blessure, même si vous faites l'exercice correctement. Placer une lourde barre sur vos épaules crée une compression verticale malsaine sur la colonne vertébrale. De plus, dans la partie inférieure du mouvement, les blessures au genou sont fréquentes. Pour éviter les blessures au genou, assurez-vous que vos genoux ne bougent pas au-delà de vos orteils. Autre que cela, accroupi lourd garantit la croissance rapide de muscle.

Barbell fentes sont une excellente alternative plus sûre aux squats d'haltères. Les fentes fonctionnent chaque jambe séparément mais complètement. Lorsque vous effectuez des fentes, une grande partie de la résistance provient de votre propre poids corporel. Par conséquent, l'exercice nécessite relativement peu de poids sur la barre. Si vous faites des squats d'haltères avec 240lb, il est peu probable que vous pouvez soulever plus de 150lb sur une fente d'haltères. Cela signifie que les fentes sont moins taxer sur votre colonne vertébrale. En outre, puisque votre genou ne se déplace pas au-delà de vos orteils, les fentes sont plus sûres pour vos genoux que pour les squats.

Comparé aux squats, la presse à jambes est un mouvement moins composé. La presse de jambe est effectuée à partir d'une position assise et, par conséquent, il utilise moins de muscles que le squat. C'est aussi plus facile et plus sûr, car il est effectué dans un panneau de mouvement fixe qui nécessite une stabilisation du noyau minimale. Cela signifie que vos muscles abdominaux et lombaires ne sont pas très impliqués. L'amplitude de mouvement de la hanche relativement courte (ROM) diminue l'implication des ischio-jambiers et des fessiers, mettant ainsi l'accent sur les quadriceps. Cependant, la presse à jambes est supérieure au squat en ce sens qu'elle peut cibler plus directement les quads. Avec les muscles de l'adducteur de la hanche (intérieur de la cuisse) et du stabilisateur moins impliqués, et le soutien du siège, la presse à jambes vous permet de concentrer toute votre énergie sur vos quads et de les frapper très fort avec une charge énorme.

Chinups sont des boosters très efficaces de la croissance du haut du corps. Ils entraînent les muscles du haut du dos (latissimus dorsi), des épaules (deltoïde postérieur), des bras (biceps) et des avant-bras (brachialis). Les muscles de la poitrine sont activés un peu aussi. Dans les chinups les paumes vous font face, tandis que dans les tractions le visage de la paume s'éloigne de vous. Les pull ups utilisent plus de teres minor (un des quatre muscles de la coiffe des rotateurs) plus que les tractions, donc, si votre coiffe des rotateurs ne fait que des tractions, vous ne voulez pas blesser les muscles de la coiffe des rotateurs et leurs tendons.

Qu'il soit effectué avec un haltère ou une barre, le pli brut est très efficace pour travailler les lats, les plus gros muscles du dos qui courent de chaque côté de votre torse, reliant votre bras au milieu et au bas du dos. Il y a une différence entre les haltères et les haltères qui se penchent sur des rangées aussi loin que les muscles impliqués. En raison du soutien du banc dans les rangées d'haltères, le bas du dos (érecteur spinae - un groupe de muscles qui s'étendent de chaque côté de votre colonne vertébrale depuis le bassin jusqu'au sommet) n'est presque pas ciblé. De plus, dans les rangées d'haltères, le torse est parallèle au sol, activant principalement les lats, tandis que dans les rangées d'haltères, le torse est plié à 45 degrés, ce qui met l'accent sur les dossards et les pièges arrière. Enfin, la rangée d'haltères à un bras fonctionne de chaque côté séparément, ce qui vous permet de vous concentrer sur le côté le moins développé.

La presse à épaules barbell est un grand constructeur de muscle pour toute la cage d'épaule. Le poids est pressé des épaules vers le haut jusqu'à ce qu'il soit verrouillé au-dessus de la tête. C'est un exercice composé qui implique les épaules, la poitrine et les triceps. Il peut être effectué à partir d'une position assise ou debout. Ce dernier vous permet de soulever plus de poids en raison de la commande de la jambe impliquée. Si vous vous reposez le haut du dos sur un mur ou un banc, vous augmentez l'implication de la partie supérieure de votre poitrine.

La presse d'épaule haltère vise spécifiquement les épaules. Contrairement à la presse à haltères, la presse à haltères n'implique pas autant les triceps et la poitrine, ce qui vous permet de vous concentrer sur vos épaules. Beaucoup de gens préfèrent la barre sur la presse d'haltères parce qu'ils peuvent soulever plus de poids avec la barre. Mais ce qu'ils ne comprennent pas, c'est que la barre fonctionne réellement, dans une large mesure, la partie supérieure de leur poitrine et leurs triceps, pas leurs épaules. J'ai vu une augmentation significative de la taille de mes épaules quand je suis passé d'haltères à presses d'haltères.

L'exercice de trempage active principalement les triceps. C'est un mouvement de base qui agit sur les trois parties de ce groupe musculaire. Il cible également le deltoïde antérieur, les muscles de la poitrine et les rhomboïdes dans le dos. La trempette vous permet de charger vos triceps comme aucun autre exercice. Le problème avec la trempette est qu'elle surcharge les muscles de l'épaule, les pectoraux et les coudes. Si vous avez des épaules gênantes, vous devriez passer cet exercice. Le risque de blessure peut être minimisé si l'on limite l'amplitude des mouvements.

Faire des boucles d'haltères est probablement le moyen le plus rapide de faire pousser le muscle le plus célèbre du corps humain: le muscle biceps brachial. D'autres exercices, tels que les boucles d'haltères, les boucles de marteau, les boucles de câble, les boucles de concentration, les rangées courbées et les tractions, ne ciblent pas le biceps aussi directement que la courbure de la barre. La boucle d'haltères est le mouvement de biceps le plus "composé" de tous utilisant tous les muscles biceps. Lorsque vous effectuez cet exercice, ne balancez pas votre torse, sinon vous permettez l'élan, pas vos biceps, pour soulever le poids pour vous.

L'un des meilleurs exercices pour vos ischio-jambiers, le deadlift à pattes raides, est une modification du deadlift. Il est conçu pour éliminer l'implication des quads et placer la tension sur les fessiers et les hamstrigs. Il active aussi le bas du dos. Pour éviter les blessures aux ischio-jambiers, n'abaissez pas votre torse au-delà du stress léger; Cela signifie que la barre ne descend pas plus bas que les genouillères.

La barre courbée sur une longue barre est un grand constructeur de dos et beaucoup préfèrent au-dessus de la rangée d'haltères. La différence entre les deux est que l'amplitude de mouvement est plus courte dans la longue rangée de barres, ce qui vous permet de soulever plus de poids. Une autre différence réside dans la prise (étroite ou large). Une adhérence différente implique différents muscles du dos. L'adhérence étroite dans la longue rangée de barres ne permet pas aux muscles du dos de se contracter complètement comme dans la rangée courbée. Pourtant, beaucoup le trouvent plus efficace en tant que constructeur de masse par rapport à la rangée d'haltères, car le poids se déplace sur un plan plus uniforme et offre une meilleure stabilité de la colonne vertébrale.

Le développé couché près du corps est l'exercice triceps le plus sûr et le plus efficace que vous pouvez faire car il active le muscle triceps entier. Il implique les muscles de la poitrine et des épaules en plus des triceps. Contrairement aux trempettes, il ne constitue pas une menace pour les épaules. Utilisez une poignée étroite, mais ne saisissez pas la barre avec vos mains à moins de 4 pouces de distance sinon vous pourriez hyper-adduct l'articulation du poignet. Chargez la barre et appuyez fort.

L'élévation de veau haltère vous permet d'entraîner vos veaux à la maison sans machines. Pour construire de bons veaux, vous devez obtenir un bon flex sur le dessus et un étirement contrôlé dans le bas. Les trois muscles du mollet seront activés. L'augmentation des mollets peut être réalisée de différentes manières en ciblant les deux muscles du mollet (gastrocnémien et soléaire) sous différents angles. Par exemple, lorsque les relances de veaux sont effectuées à partir d'une position assise (relèvement du mollet assis), le gastrocnémien est moins tendu.

Le propre et jerk travaille le corps entier. C'est un excellent test de sa force étant donné qu'il utilise plus de muscles que tout autre exercice dans une série de mouvements. La première partie du mouvement (propre) est un soulèvement mort impliquant les jambes (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets) et le bas du dos (érecteur de la colonne vertébrale). Une fois le soulevé de terre terminé, les jambes, les pièges, le milieu du dos et les épaules aident à amener la barre dans une position de repos juste devant le cou. Puis, dans la deuxième partie (secousse), les jambes, les épaules, la poitrine et les bras amènent la barre juste au-dessus de la tête. Le record olympique est de 236 kg pour les hommes et de 187 kg pour les femmes.

Les squats sont l'exercice le plus basique et inclusif que vous pouvez faire pour votre corps inférieur. Comme le squat arrière, le squat avant est un stimulateur de croissance musculaire fantastique. Beaucoup de gens pensent que le squat arrière concentre plus de travail sur les fessiers, tandis que le squat avant met l'accent sur les quadruples. Cependant, une étude de l'Université de Floride a révélé que les deux exercices ciblent les mêmes muscles à la même intensité. Cela signifie que cela ne fait aucune différence pour les muscles de la jambe qui exercent les deux que vous effectuez. Les chercheurs ont cependant constaté que les squats avant exercent moins de pression sur les genoux. Il est également évident que les squats avant emploient les deltas qui aident à maintenir la barre reposant sur les épaules. Enfin, avec le torse plus vertical, le squat avant met moins de pression sur le bas du dos. Puisque les muscles du dos ne sont pas très impliqués, le squat avant est plus difficile que le squat arrière et nécessite moins de poids.

Si vous voulez une section médiane forte, le déploiement des haltères est l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire. Alors que les exercices plus conventionnels, comme les redressements assis et les soulèvements de jambes, sont populaires, ils impliquent trop les fléchisseurs de la hanche. Cela enlève l'attention de vos abdominaux (le droit de l'abdomen). Le déploiement d'haltères, à la place, travaille principalement le droit de l'abdomen. La contraction statique isométrique pendant le déploiement renforce à fond les muscles abdominaux du noyau.

Vous pouvez vous demander pourquoi les experts considèrent le presse-étoupe de câble comme un exercice rapide de construction de la poitrine. Le banc d'haltères n'appuie-t-il pas sur les exercices du roi de la poitrine? Et bien non. Le développé couché ne parvient pas à ajouter efficacement de la viande à vos muscles de la poitrine, car il ne remet pas en cause l'adduction horizontale. Il stimule sûrement la croissance dans le haut du corps, mais contrairement aux câbles, la barre a un inconvénient mécanique lorsqu'il s'agit d'engager pleinement les muscles de la poitrine. Dans le presse-torse, le mouvement d'exercice suit la trajectoire circulaire naturelle déterminée par la fonction du pectoral et il est donc plus efficace que la presse à haltères hautement estimée.

Un exercice du haut du corps traditionnel pour la plupart des culturistes, le haussement d'haltères cible le trapèze. Le mouvement est court, mais le résultat est grand. Un grand trapèze fait une grande différence dans votre apparence. Les muscles dans le milieu et le bas du dos (romboid, erector spinae) et l'abdomen (obliques, rectus abdominis) sont également impliqués dans une moindre mesure. Pour éviter les blessures, ne faites pas pivoter vos épaules en haussant les épaules.

Le développé couché est l'un des meilleurs exercices pour le haut du corps. A la baisse, il présente un risque de blessure car il surcharge l'épaule. En outre, le mouvement de presse implique les triceps et les épaules de sorte que les pectoraux ne sont pas touchés directement. Pourtant, c'est un mouvement composé qui, lorsqu'il est exécuté correctement, peut grandement stimuler la croissance musculaire. L'utilisation d'haltères est préférable à l'utilisation d'une barre car les haltères offrent une liberté de mouvement qui peut s'adapter aux exigences mécaniques particulières de la coiffe des rotateurs. Faire des pressions d'haltères sur le sol plutôt que sur un banc assure que dans la partie inférieure du mouvement vos coudes ne bougent pas sous vos épaules, ce qui surchargerait les poignets des rotateurs et les deltoïdes.

Y compris les mouches thoraciques dans une liste d'exercices de musculation rapide vole sur le visage des connaissances conventionnelles. Les mouches thoraciques ciblent les muscles de la poitrine. Mais il en est de même pour d'autres exercices composés (p. Ex. Pourquoi choisir des mouches pectorales? On croit que les mouches pectorales, comme les autres mouvements de compression, peuvent stimuler la croissance thoracique plus efficacement que les mouvements de presse traditionnels car elles exercent une résistance qui est directement opposée à la fonction pec naturelle qui consiste à tirer le bras droit sur le corps. au-dessus de la ligne médiane (adduction). D'autre part, les presses sont plus un exercice de devant et de triceps et, par conséquent, ne parviennent pas à engager complètement les muscles pectoraux. À l'appui de cet argument, il y a des bodybuilders qui attribuent leurs énormes pectoraux à des mouvements de compression, comme les mouches à la poitrine, plutôt que de presser des mouvements. La croissance musculaire que j'ai ressentie après avoir utilisé les mouches thoraciques comme exercice principal de la poitrine pendant les 3 derniers mois, est plus élevée que la croissance que j'ai vue après 5 ans de pressage sur banc. Impressionnant.

Selon une étude de l'Université d'État de San Diego, parmi les exercices abdominaux les plus courants, les craquements à bicyclette sont le meilleur exercice que vous puissiez faire en termes d'activation musculaire. Les craquements sont efficaces, sûrs et gratuits. Ne laissez pas les publicités télévisées vous convaincre d'acheter un engin encombrant qui prendra de la place dans votre placard. Bien sûr, les craquements seuls ne feront pas vos abdos déchirés. Une bonne alimentation ainsi que des exercices de musculation et d'aérobie sont plus importants que des exercices abdominaux pour sculpter le 6-pack recherché.

Pour un dos épais et large, vous devez faire des rangées de câbles. Cet exercice frappe le haut du dos (trapèze), et le milieu du dos (latissimus dorsii) donnant le haut du corps que V forme. Les biceps et les avant-bras sont également renforcés. Les rangées assises développent également le bas du dos (érecteurs spinaux), car cette partie du corps est en tension constante pendant le mouvement.

Le développé couché est un grand constructeur de muscle, qui s'appelle à tort «le roi des exercices de la poitrine». Pour beaucoup, c'est l'indice de la force corporelle totale. Bien qu'il active de gros muscles dans le haut du corps, y compris les triceps, les épaules et les muscles de la poitrine, ce n'est en aucun cas l'exercice le plus efficace pour le développement de la poitrine, contrairement à ce qu'on a dit. Premièrement, il ne contracte pas complètement les muscles pectoraux parce que vos mains sont encore éloignées au point de pleine flexion. En fait, la presse de banc d'haltères manque presque entièrement la contraction. Il y a d'autres exercices, tels que le croisement de câble ou la machine à papillon (mouches pectorales) qui contractent complètement les muscles pectoraux parce qu'ils amènent les deux mains au milieu du corps. Deuxièmement, le développé couché étire le muscle de l'épaule si excessivement qu'il peut endommager le cartilage de l'épaule. Pourtant, la presse à barbell, si elle est effectuée correctement, c'est un grand constructeur de muscle car il implique les plus gros muscles du haut du corps. Mais ne vous attendez pas à faire sur votre poitrine le travail qui va faire sur vos triceps et delts. Pour éviter les blessures, n'apportez pas la barre au point où elle touche votre poitrine. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont parallèles au sol.