25 exercices efficaces que vous pouvez faire n'importe où

Muscles travaillés : poitrine, épaules, triceps, ischio-jambiers, bas du dos

Bien que les push-ups réguliers ont leurs mérites, et ils sont certainement sur cette liste, nous commençons avec l'une de leurs variations les plus intenses - les plongeurs. Souvent fait dans l'armée, cet exercice vous oblige à commencer dans une position piked. Vous abaissez ensuite votre nez au sol tout en conservant votre position arquée. Juste avant que votre nez ne touche le sol, aplatissez-vous comme si vous essayiez de glisser sous une barre et que vous gardiez vos hanches au ras du sol en poussant la tête vers le haut jusqu'à ce que vous regardiez droit devant vous. Enfin, faites tout en sens inverse jusqu'à ce que vous soyez de retour à la position de départ. C'était un push-up de divebomber.

Muscles travaillés : tous (presque)

Bien que ce ne soit pas le meilleur entraînement à faire dans votre chambre d'hôtel, c'est ce que les couloirs sont pour (au moins jusqu'à ce que quelqu'un appelle la police). Le risque en vaut la peine cependant, car cet exercice dynamique fonctionne tout de vos épaules à vos quads. Et la meilleure partie? C'est facile à expliquer - mettez-vous à quatre pattes et commencez à ramper aussi vite que vous le pouvez. Mais rappelez-vous, ce ne sont pas des bébés rampants ... ce sont des ours rampants, et les ours ne rampent pas avec leurs genoux sur le sol (au moins nous sommes assez sûrs).

Muscles travaillés : dos, biceps, abdos

Ok, donc c'est le premier de plusieurs exercices sur cette liste que vous ne pouvez pas vraiment faire n'importe où. En fonction de votre niveau de créativité, vous pouvez être très proche. Tout ce dont vous avez besoin est une table, une barre basse, ou quelque chose d'autre que vous pouvez glisser sous et vous accrocher. Maintenant, tirez-vous vers le haut vers la table. Les rangs sont un exercice arrière très efficace et c'est probablement le plus proche que vous aurez à les faire sur la route.

Muscles travaillés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers

C'est probablement l'un des meilleurs exercices que vous obtiendrez sans un gymnase, et heureusement c'est assez simple. Tout ce que vous avez à faire est de faire un grand pas avec un pied et pliez votre genou à un angle de 90 degrés (comme dans l'image ci-dessus). Bien que vous puissiez avancer avec chaque fente, vous n'avez pas à le faire. Vous pouvez rester au même endroit si vous le souhaitez et continuer à changer de jambe.

Muscles travaillés : quads

Si vous avez un mur à portée de main, alors préparez-vous à détruire votre quadriceps avec cet exercice intense. Il n'y a pas grand chose à expliquer, mais si vous ne pouvez pas faire une jambe, faites-en deux.

Muscles travaillés : veaux, abducteurs de la hanche, adducteurs de la hanche

Bien qu'il ne soit pas nécessaire d'entrer dans le «comment» des sauts, comme nous supposons que tout le monde est familier avec la mécanique, la familiarité engendre le mépris et cette séance d'entraînement est souvent négligée pour sa simplicité perçue. C'est un échauffement incroyable, et si vous avez du mal à trouver de l'espace pour courir / faire du jogging, un millier de vérins sautoirs font un excellent entraînement cardio.

Muscles travaillés : lats, pièges, biceps, rhomboïdes, deltoïdes

En fonction de votre prise en main (pardessus, sournoise, écartée), vous travaillez essentiellement sur tout votre dos. Comme les lignes de table, cependant, cet exercice nécessite quelque chose à saisir.

Muscles travaillés : veaux

Cet exercice cible un muscle - vos mollets. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace pour le faire, mais si vous trouvez un léger rebord, comme dans l'image ci-dessus, cela vous permettra d'avoir une plus grande amplitude de mouvement.

Muscles travaillés : deltoïdes

Bien qu'à première vue cet exercice puisse sembler trivial, les mendiants ne peuvent pas être des choix. Si vous voulez travailler sur vos épaules sans gym, vous devez improviser. En outre, après des milliers de cercles d'épaule, nous vous garantissons que vous le sentirez. Si vous ne le faites pas, mettez quelque chose dans vos mains.

Muscles travaillés : quadriceps, mollets, ischio-jambiers

C'est un exercice dynamique qui nécessite seulement une surface élevée. Une fois que vous avez compris cette partie, vous êtes prêt à vous défouler sérieusement. Juste sauter sur la boîte / parc banc / lit / etc. puis redescendre. Répétez ceci jusqu'à ce que votre corps inférieur soit détruit.

Muscles travaillés : bas du dos

Couché sur le ventre, tirez la tête et le haut du dos. Tenez-le une seconde pendant que vous vous concentrez sur vos muscles du dos et que vous vous rabaissez ensuite. Faites un cycle à travers cela plusieurs fois, et vous devriez vous sentir une bonne séance d'entraînement, surtout dans le bas du dos.

Muscles travaillés : poitrine supérieure

Comme nous l'avions promis, voici une autre variation de push-up. Tout ce que vous avez à faire est de trouver une surface surélevée pour reposer vos pieds et ensuite procéder à des pompes comme d'habitude. L'avantage de ceux-ci est qu'ils ciblent spécifiquement votre poitrine supérieure, et en fonction du degré d'inclinaison, vos épaules aussi bien.

Muscles travaillés : quadriceps, mollets, ischio-jambiers

Voici encore un autre entraînement puissant du bas du corps. Si vous n'avez pas trouvé cette surface élevée parfaite pour vos sauts de boîte, ne craignez pas, sautez des squats à la rescousse. Avec vos mains derrière votre tête, continuez avec un squat régulier et une fois que vous atteignez votre point le plus bas, exploser vers le haut, sauter du sol. Répéter.

Muscles travaillés : poitrine, triceps, abdos

Nous promettons que nous sommes au moins à mi-chemin à travers les variations push-up. Ils sont extrêmement efficaces et travaillent de nombreux groupes musculaires si nus avec nous. Les push-ups de Spiderman impliquent que vous imitiez les mouvements d'escalade du super-héros pendant que vous faites des pompes sur le sol. Fondamentalement, chaque fois que vous vous abaissez, l'un de vos genoux se lèvera et tapotera votre coude.

Muscles travaillés : triceps

C'est le seul exercice de notre liste conçu pour cibler délibérément les triceps. Afin de maximiser l'effet, si vous pouvez trouver une surface pour lever vos jambes du sol, l'intensité de l'entraînement est aggravée.

Muscles travaillés : abs

Votre noyau est la partie la plus importante de votre système musculo-squelettique pour des raisons évidentes (c'est juste au milieu de votre corps), et les augmentations de jambe sont l'un des nombreux exercices sur cette liste conçus pour cibler ce groupe musculaire. Vous pouvez trouver qu'ils travaillent sur vos quads en tant que groupe de muscles secondaires aussi.

Muscles travaillés : abdos, dos, épaules

Non, ce n'est pas la tendance du bordage, c'est un exercice réel. Pour faire cet exercice, vous devez vous tenir au sol. Vous pouvez également modifier l'exercice en tournant sur le côté et en vous tenant sur un coude. C'est l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre cœur.

Muscles travaillés : abs, fessiers, ischio-jambiers

Si un pied est trop dur, utilisez deux pieds. Quoi que vous fassiez, assurez-vous d'inclure cet exercice dans votre entraînement sans gymnastique. C'est le seul sur cette liste qui cible vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Muscles travaillés : abs

Ici, nous avons encore un autre groupe d'exercices conçus pour cibler vos abdos. Bien que les craquements normaux soient très efficaces par eux-mêmes, il existe de nombreuses variantes que vous pouvez essayer afin de frapper vos abdominaux obliques ainsi (craquements de vélo ci-dessus).

Muscles travaillés : tous (presque)

Bien que ce soit principalement un entraînement cardio-vasculaire, il fonctionne un certain nombre de muscles dans le processus. Cela peut être un peu difficile à décrire, mais pour commencer cet exercice, vous devez adopter une position de push-up. Maintenant, vous allez alterner en levant vos jambes vers vos mains. Continuez à faire cela jusqu'à ce que vous sentiez la brûlure.

Muscles travaillés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers

Si faire un squat unijambiste semble intimidant, ne vous inquiétez pas, ce n'est pas aussi fou que ça en a l'air. Commencez par utiliser une chaise, puis détendez-vous graduellement.

Muscles travaillés : coeur, bas du corps

Trouver un bon endroit pour courir pendant que vous êtes sur la route n'est pas facile. Vous ne connaissez pas la région, et si vous êtes dans une mauvaise partie de la ville, il peut être préférable de rester dans votre chambre d'hôtel. Eh bien, tant pour le cardio. Non! Quitte cette attitude défaitiste. C'est de retour dans le couloir ... nous faisons des sprints.

Muscles travaillés : pièges

Vos pièges (muscles du cou) sont l'une des parties les plus dures de votre corps à cibler sans avoir une sorte de poids dans vos mains. En fait, à moins que vous ne trouviez des barres parallèles, suspendez-les à l'envers et faites des «pull-ups inversés» dont vous aurez besoin pour improviser. La chose la plus facile que vous pouvez faire est de bourrer votre valise et l'utiliser comme haltère stand-in.

Muscles travaillés : épaules, triceps, abdos

C'est l'un de ces exercices qui laissera probablement la plupart des gens penser, "oui, c'est vrai." Ce n'est vraiment pas si mal, cependant. Si vous ne pouvez pas tenir le poirier, trouvez une porte ou un mur pour soutenir vos jambes. De même, mettez un oreiller entre vos mains au cas où vous descendriez et vous trouveriez incapable de repousser. Si vous ne pouvez pas descendre du tout, c'est bien. Essayez juste de tenir le poirier.

Muscles travaillés : tout

Si vous ne savez pas ce qu'est un burpee, alors tous vos entraîneurs d'enfance doivent avoir eu des coeurs très gentils. Ils sont le fléau de l'existence de chaque athlète, mais il y a une raison à cela - ils sont extrêmement efficaces. Comme dans l'image ci-dessus, vous commencez à vous accroupir. Ensuite, tirez vos pieds dans une position de push-up et devinez quoi? C'est vrai, faites un push-up. Maintenant, ramenez vos pieds sous vos pieds et exploser vers le haut, aussi haut que possible. C'est un burpee ... mais ne vous arrêtez pas là.